Napravite 20 skokova ‘od sreće’, iskoristite prednosti joge od samo 15 minuta, jednom mjesečno potrčite, a ako obavljate kućanske poslove mnogo ste spremniji i manje slabi od onih koji to ne rade
Znanstvenici su otkrili da čak i oni koji su najotporniji na naprezanje mogu promijeniti svoje zdravlje i kondiciju čineći iznimno malo. Biti u formi – i ostati takav – poseban je ‘posao’. Uz sve druge pritiske modernog života, mnogi teško pronalaze vrijeme za tjelovježbu.
Postoje mnogi svakodnevni načini za poboljšanje snage, zdravlja mozga i srca, ravnoteže i dugovječnosti, a ne zahtijevaju puno vremena.
Donosimo ‘lijeni’ vodič za postizanje fit forme i zdravlja:
Budite kao flamingo
Liječnica i autorica Lucy Pollock, održava ravnotežu tako što provodi jednu minutu na svakoj nozi dok ujutro pere zube. Dakle, nema potrebe za članstvom u teretani ili bilo kakvom opremom za teretanu.
– Vježbe koje uključuju malo snage i ravnoteže čine veliku razliku – kaže Lucy.
Doista, istraživači su otkrili da je sposobnost stajanja na jednoj nozi deset sekundi povezana s dobrobiti kod sredovječnih i starijih osoba.
– Nakon što se uzmu u obzir dob, spol i pozadinska stanja, nemogućnost stajanja bez oslonca na jednoj nozi deset sekundi povezana je s 84 posto povećanim rizikom od smrti iz bilo kojeg razloga u sljedećem desetljeću – izvijestio je magazin BMJ.
Prema Pollock, ako možete stajati na jednoj nozi, to je vrlo dobar znak. To ne samo da poboljšava snagu i ravnotežu, to je način provjere da sve ostalo što radite čini razliku.
Jednominutni čučnjevi snage
Čučnjevi čuvaju mišićnu masu i snagu, ali važno je zauzeti ispravan položaj za maksimalnu korist.
– Kada dobro radite čučnjeve, poboljšavate snagu jezgre održavajući dobro držanje i držeći leđa ravnima. Vrlo su dobra vježba za cijelo tijelo – ističe Lucy.
Još jednom, dosljednost je ključna, zbog čega ih dr. Pollock dodaje u svoju rutinu pranja zubi i balansiranja kako bi to postala dnevna navika. Jedna minuta dovoljna je da napravite razliku jer je to tako moćna vježba, kaže ona.
– Bilo koji oblik treninga visokog intenziteta, koji uključuje čučnjeve, posebice one pune, gdje se spuštate što je niže moguće, uzrokuje veliki poremećaj mišićnih vlakana i unosa kisika. Povećava broj otkucaja srca i stimulira proizvodnju ljudskog hormona rasta, koji pomaže povrat proteina u nemasno tkivo. Potiče ubrzanje metabolizma koje se nastavlja dugo nakon vježbanja – objašnjava trenerica slavnih, Zana Morris.
Sagorijevanje masnoće hladnom kupkom
Plivanje po hladnoći nije za svakoga, ali kako bi bilo da morate ostati unutra samo nekoliko minuta kako biste iskoristili prednosti učinkovitijeg sagorijevanja masnoće, manje upale i veće osjetljivosti na inzulin…
Dr. Susanna Soberg, danska znanstvenica specijalizirana za metabolizam i stres, ima uvjerljive dokaze da će samo 11 minuta plivanja u hladnoj vodi tjedno, u nekoliko kratkih intervala, biti jako korisno.
Soberg je otkrila da samo nekoliko minuta u hladnoj vodi aktivira ‘smeđu masnoću’ u tijelu, jer je njena svrha sagorjeti energiju za proizvodnju topline koja će nas grijati.
– Ono što smo otkrili je da kada aktivirate smeđu mast, to će povećati vašu termogenezu, odnosno sposobnost povećanja topline. Ovo treba potaknuti šećerom i masnoćom iz krvotoka. Na taj način sagorijeva kalorije. Ako možete aktivirati zdravu smeđu masnoću, možete smanjiti bijelu masnoću, a također ćete smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti – pojasnila je.
Dovoljno je tri puta po tri ili četiri minute tjedno to činiti, a dovodi do povećane osjetljivosti na inzulin, što je, kaže ona, stvarno dobar pokazatelj za smanjenje rizika od bolesti modernog načina života, kao što je dijabetes.
Napravite 20 skokova ‘od sreće’
Za jače kosti, zašto ne biste skakali gore-dolje dok nekoliko minuta gledate televiziju. Izvođenje samo deset ili 20 skokova dnevno može povećati koštanu masu i snagu, prema nedavnoj studiji sa Sveučilišta Chukyo u Japanu, budući da učinak stimulira rast kostiju.
Slični rezultati su pronađeni u jednoj ranijoj američkoj studiji, u kojoj je 60 žena u dobi od 25 do 50 godina svakodnevno provodilo program skakanja. Žene su radile ili deset ili 20 skokova, s 30 sekundi odmora između skokova, dva puta dnevno tijekom 16 tjedana. Svi su vidjeli dobitak u mineralnoj gustoći kostiju kuka, ali poboljšanja grupe s 20 skokova bila su značajnija.
Malo joge pomaže srcu
Zaboravite na mučenje kroz sate iscrpljujućih poza – samo 15 minuta dnevne joge može sniziti krvni tlak, broj otkucaja srca u mirovanju i kardiovaskularni rizik, prema jednoj nedavnoj studiji. Joga je moćna jer modulira i uravnotežuje autonomni živčani sustav, snižavajući krvni tlak. Ključno je to što uključuje tri vrste manevara – istezanje, držanje poze i naginjanje glave, kaže dr. Mithu Storoni, istraživač neuroznanosti, instruktor joge i autor.
– Kontrolira krvni tlak i otkucaje srca i regulira autonomni živčani sustav – objašnjava. Kad se istežete, dobivate povećanje simpatičke aktivacije. Kako oslobađate to istezanje, dobivate povratno povećanje parasimpatičke aktivnosti, što tjera tijelo u stanje opuštenosti.
U međuvremenu, kontrahiranje i otpuštanje mišića dok držite pozu i otpuštate je također povećava opuštanje, a položaji joge koji uključuju naginjanje glave naprijed i nazad pokreću autonomne korektivne mehanizme koji pomažu regulirati reakciju na stres i mogu pridonijeti ovom umirujućem učinku. Budući da sve te prednosti možete iskoristiti tako brzo, možete se osjećati dobro i nakon 15 minuta.
Krećite se brže jednom mjesečno
Ohrabrujuće je da održavanje ne baš naporne navike trčanja, plivanja ili igre badmintona samo jednom mjesečno je dovoljno da bude korisno za zdravlje mozga. Studija UCL-a koju je vodila dr. Sarah-Naomi James otkrila je da je vježbanje barem jednom svaka četiri tjedna povezano s boljom kognitivnom funkcijom u životu. Zaštitni učinci mozga bili su najveći kod onih koji su fizički aktivni barem jedan do četiri puta mjesečno, više nego kod onih koji su češće vježbali tijekom određenog razdoblja u odrasloj dobi, ali to nisu nastavili. Dakle, dosljednost je ključna – čak i ako to radite samo jednom mjesečno.
Usisavanje se također računa
Istraživači s UCL-a i Sveučilišta u Sydneyu otkrili su da samo tri ili četiri minute brzih aktivnosti tijekom dana – kao na primjer, igranje s djecom i kućnim ljubimcima, nošenje namirnica, brzo penjanje stepenicama, hodanje uzbrdo ili trčanje da uhvatite vlak – je povezano sa znatno nižim rizikom od prerane smrti iz svih uzroka, u usporedbi s nečinjenjem. Kako ističu istraživači, njihovi su nalazi u skladu s prethodnim studijama koje pokazuju da ‘vrlo male doze snažne povremene aktivnosti mogu poboljšati kardio-respiratornu kondiciju, što je vitalni pokazatelj dugovječnosti’.
– Oni koji su tjedno usisavali, tukli otirače i mijenjali krevete više od 15 minuta, bili su bolji u mnogim domenama od onih koji su to radili manje od 15 minuta tjedno – ističe Lucy.
Oni koji obavljaju kućanske poslove općenito su mnogo spremniji i manje slabi od onih koji to ne rade. Također, ona napominje da je, pod uvjetom da nemate srčanu bolest, za većinu ostanak ‘bez daha’ vrlo dobra stvar – to pokazuje da ste dovoljno aktivni, prenosi Daily Mail.
24sata
