Kalcijum u hrani- da li je dovoljan da zadovolji naše dnevne potrebe za ovim mineralom?

Zdravlje

Kalcijum u hrani- da li je dovoljan da zadovolji naše dnevne potrebe za ovim mineralom?

Kada pomislimo na kalcijum, tj. gde se sve može naći kalcijum u hrani, prva asocijacija većine nas bi bila čaša toplog mleka, i po mogućstvu neka dobra čokolada pride, za potpun ugođaj.

Naučeni smo od malena da osnovni izvor kalcijuma tražimo u mleku…ali, da li ga zaista tamo najviše ima? I koja je tačno hrana bogata kalcijumom? I najvažnije, znamo li sve koje važne funkcije u telu kalcijum obavlja i zašto je nam je toliko potreban? Da krenemo, onda, zajedno, da saznamo sve o ovom vrednom mineralu.

1. Kalcijum ima ulogu u važnim telesnim funkcijama

Kalcijum je važan mineral koji je potreban našem telu za mnoge važne funkcije. Prvo, kalcijum predstavlja gradivni sastojak naših zuba i kostiju. Kosti u ljudskom organizmu trebaju kalcijum da im pruži potrebnu gustinu i jačinu. O svojim kostima možete razmišljati kao o rezervoaru kalcijuma u vašem telu. Ako ishranom ne unosite dovoljno kalcijuma, vaše telo će ga uzeti natrag iz vaših kostiju. Osim toga što nam je potreban kalcijum za kosti, našem telu je potreban kalcijum i za normalnu cirkulaciju krvi, kontrakciju mišića, prenošenje nervnih signala, za normalno izlučivanje i oslobađanje raznih hormona i enzima u telu.

2. Kalcijum u hrani se nalazi u sledećim namirnicama

Naše telo prirodno ne može proizvoditi kalcijum, tako da se morate osloniti na svoju ishranu da bi se obezbedila dnevna doza kalcijuma koja vam je potrebna. Hrana bogata kalcijumom, tj. namirnice bogate kalcijumom uključuju:

• mlečne proizvode kao što su mleko, sir i jogurt- poznati dobri i glavni izvori kalcijuma u ishrani

• tamnozeleno povrće kao što su kelj, spanać i brokoli; Spanać je naročito bogat kalcijumom zbog prisustva oksalatne kiseline koja vezuje kalcijum.

• orašasti plodovi- kikiriki, orasi, seme suncokreta

• pasulj

• sardine

• hlebovi obogaćeni kalcijumom

• žitarice

• proizvodi od soje (tofu sir, sojino mleko)

• sok od pomorandže

Jogurt i spanać istovremeno predstavljaju i namirnice bogate kalijumom, minerala koji zajedno sa kalcijumom i magnezijumom spadaju u grupu elektrolita. Kalcijum u krvi je važan za mnoge procese i funkcije u organizmu. Na primer, kalcijum i magnezijum imaju važnu ulogu u kontrakciji mišića, tako da je našem telu potrebna i preporučena dnevna doza magnezijuma od 375 mg.

3. Kalcijum u hrani za apsorpciju treba vitamin D

Našem telu je potreban vitamin D da bi pravilno apsorbovao kalcijum. To znači da nećete u potpunosti imati koristi od same ishrane bogate kalcijumom, ako nemate dovoljno vitamina D u organizmu

Vitamin D u hrani možete dobiti iz određenih namirnica, a neke namirnice bogate vitaminom d su masnije ribe- losos, tuna, žumance, cerealije, punomasno mleko i jogurt, kozji sir. Ako se pitate u kojem povrću ima vitamin d, odgovor je- u pečurkama. Neke od ovih su zajedničke namirnice bogate kalcijumom i vitaminom d, poput mleka, jogurta i sireva.

Sunce je vaš najbolji izvor vitamina D. Naša koža prirodno proizvodi vitamin D kada je izložena suncu. Ljudi sa tamnijom kožom slabije proizvode vitamin D, tako da su suplementi vitamina D neophodni da bi se izbegao njegov nedostatak, a obezbedila i normalna apsorpcija kalcijuma. Ako se pitate u koje doba dana se pije vitamin D, odgovor je da ga možete konzumirati u bilo koje doba dana.

4. Kalcijum je naročito bitan za žene

Ženama je jako bitan unos ovog dragocenog minerala, jer su posle menopauze sklone pojačanom gubitku koštane mase i nastanku osteoporoze, kada se u stvari pokaže manjak kalcijuma u organizmu, i smanjuje se gustina kostiju, a one postaju lomljive. Takođe, u periodu trudnoće i laktacije je pojačana potreba žena za kalcijumom. Mnoge kliničke studije su pokazale da kalcijum može ublažiti simptome predmenstrualnog sindroma (PMS). Jedna studija je pokazala da žene sa izraženim PMS sindromom imaju manji nivo kalcijuma, tj. nedostatak kalcijuma i magnezijuma u organizmu.

5. Preporučena dnevna količina kalcijuma zavisi od vaših godinaKako znate da li dobijate dovoljno kalcijuma? Nacionalni institut za zdravlje (NIH) ističe da je preporučena doza kalcijuma za odrasle 1.000 mg kalcijuma svakoga dana. Za žene starije od 50 godina i tokom trudnoće i dojenja, preporučuje se 1.200 mg kalcijuma dnevno.Radi poređenja, jedna šolja obranog, nemasnog ili punomasnog mleka sadrži oko 300 mg kalcijuma, a šolja jogurta 450 mg kalcijuma.

6. Nedostatak kalcijuma simptomi

Nedostatak kalcijuma može dovesti do drugih zdravstvenih problema. Za odrasle, premalo kalcijuma može povećati rizik od razvoja osteoporoze, nastanka krhkih i poroznih kostiju koje se lako lome, te se počnu pitati kako povećati gustinu kostiju. Osteoporoza je posebno česta kod starijih žena, zbog čega se preporučuje da obezbede sebi odgovarajuće doze kalcijuma.Kalcijum za decu je takođe neophodan u fazi rasta i razvoja. Deca koja ne dobijaju dovoljno kalcijuma možda neće rasti do svoje pune potencijalne visine, ili mogu razviti razne druge zdravstvene probleme sa koštanim i mišićnim sistemom.

7. Kalcijum u hrani ili suplementi kalcijuma?

Ne dobijaju svi kalcijum koji im je potreban samo ishranom. Ako ste netolerantni na laktozu, vegani ili jednostavno niste ljubitelj mlečnih proizvoda, možda će vam biti teško da unesete dovoljno kalcijuma samo putem vaše ishrane.Suplementi kalcijuma se preporučuju ako sumnjate ili imate nedostatak kalcijuma. U izboru suplemenata se često možete pitati koji kalcijum je najbolji, a kalcijum se može naći u raznim oblicima hemijskih jedinjenja kao: kalcijum fosfat, kalcijum hidroksid, kalcijum karbid, kalcijum laktat, kalcijum oksalat. Kalcijum karbonat i kalcijum citrat su dva najpreporučljivija oblika kalcijuma za korišćenje.

8. Višak kalcijuma u organizmu može imati negativne efekte

Uz bilo koji mineral ili hranljivu materiju, važno je da unesete pravu količinu kalcijuma. Previše kalcijuma može imati negativne neželjene efekte. Neki od simptomi viška kalcijuma u organizmu su zatvor, gasovi i nadimanje, a dodatni kalcijum takođe može povećati rizik od kamena u bubregu. U retkim slučajevima, višak kalcijuma može izazvati naslage kalcijuma u vašoj krvi- stanje zvano hiperkalcemija.Pojedini lekari ističu i da uzimanje suplemenata kalcijuma potencijalno može povećati rizik od srčanih oboljenja.

9. Vitamin K2 štiti naše organe od štetnog dejstva kalcijuma

Da bi se kalcijum, kada dospe u naše telo, pravilno ugradio i implementirao u naše kosti, odgovoran je protein osteokalcin, koji takoreći “otključava” vrata kostiju za ulazak kalcijuma. Međutim, tek u prisustvu vitamina K2, osteokalcin postaje aktivan i može vršiti svoju funkciju.Takođe, vitamin K2 aktivira i GMP, protein koji sprečava taloženje kalcijuma u mekim tkivima, i tako čuva naš organizam od štetnog dejstva viška kalcijuma.

Vitamin K2 i vitamin D3 su moćan nutritivni duo za jake i zdrave kosti. K2 i D3 imaju sinergistični efekat i postižu maksimalan efekta samo kada se uzimaju zajedno. Dakle, korišćenjem vitamina K2 i D3 dovoljna količina kalcijuma dospeva u krv i pravilno se usmerava pomažući nam da imamo čvrste kosti i vitalne zglobove.Kliničke studije su pokazale da je suplementacija preparatom Herbiko® K2D3 efikasnija u sprečavanju gubitka koštane mase, nego pojedinačno uzimanje bilo kog od ova dva vitamina.

pink.rs